ENTRENANDO PARA 10 KM
Hemos elegido tres niveles de entrenamiento para que todos tengan un plan propio.
El nivel para principiantes esta dirigido a aquellas personas que empiezan o entrenan muy de vez en cuando.
El nivel intermedio va dirigido a aquellos que llevan un entrenamiento sistemático y que tienen algo de conocimiento en las carreras.
El nivel avanzados es el mas indicado para aquellos corredores que entrenan periódicamente y compiten debes en cuando.
Más información
ENTRENANDO PARA MEDIO MARATÓN
Este plan no esta hecho para quien nunca corrió, sino para quien por lo menos tiene un año de entrenamiento y lo realiza entre dos o tres días por semana.
Fase 1: Doce semanas de 25 a 45 km./sem, distribuidos en 3 o 4 sesiones semanales. Esta fase es la de formación de una base, sin esta no podremos realizar los trabajos de intensidad para mejorar la velocidad en la competencia.
Efectos: Favorece el descenso del pulso y mejora la capilarizacion muscular (formación de nuevos capilares y aumento del diámetro de los existentes).
Fase 2: Ocho semanas. Es la fase de obtención de velocidad. Carreras cortas de alta intensidad y carreras continuas prolongadas. Comenzamos con el trabajo de intervalos. Hay que hacer un buen calentamiento y vuelta a la calma.
Efectos: Acostumbrar al músculo a soportar la acumulación de ácido láctico y a elevar el umbral anaerobico
Fase 3: Dos a tres semanas. Es la fase precompetitiva. Aquí hay que disminuir el entrenamiento para que el cuerpo se reponga y este listo para la competencia. Realizaremos carreras cortas (30 min.) De intensidad moderada con algunos cambios de ritmo cortos.
Efectos: Regenerar los depósitos energéticos.
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Hemos elegido tres niveles de entrenamiento para que todos tengan un plan propio.
El nivel para principiantes esta dirigido a aquellas personas que empiezan o entrenan muy de vez en cuando.
El nivel intermedio va dirigido a aquellos que llevan un entrenamiento sistemático y que tienen algo de conocimiento en las carreras.
El nivel avanzados es el mas indicado para aquellos corredores que entrenan periódicamente y compiten debes en cuando.
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ENTRENANDO PARA MEDIO MARATÓN
Este plan no esta hecho para quien nunca corrió, sino para quien por lo menos tiene un año de entrenamiento y lo realiza entre dos o tres días por semana.
Fase 1: Doce semanas de 25 a 45 km./sem, distribuidos en 3 o 4 sesiones semanales. Esta fase es la de formación de una base, sin esta no podremos realizar los trabajos de intensidad para mejorar la velocidad en la competencia.
Efectos: Favorece el descenso del pulso y mejora la capilarizacion muscular (formación de nuevos capilares y aumento del diámetro de los existentes).
Fase 2: Ocho semanas. Es la fase de obtención de velocidad. Carreras cortas de alta intensidad y carreras continuas prolongadas. Comenzamos con el trabajo de intervalos. Hay que hacer un buen calentamiento y vuelta a la calma.
Efectos: Acostumbrar al músculo a soportar la acumulación de ácido láctico y a elevar el umbral anaerobico
Fase 3: Dos a tres semanas. Es la fase precompetitiva. Aquí hay que disminuir el entrenamiento para que el cuerpo se reponga y este listo para la competencia. Realizaremos carreras cortas (30 min.) De intensidad moderada con algunos cambios de ritmo cortos.
Efectos: Regenerar los depósitos energéticos.
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