Aconsejamos dos rutas muy interesantes, bonitas y que son validas para cualquier tipo de entrenamiento:
1ª Ruta: El Ranero-La mota del río segura. Desde la Albatalía hasta el cruce de misma hacía la derecha nos encontramos con una salida en el Km 1,5 de la pista. Llegamos al 7 (si queremos hacer 18 Km), o bien llegar al 8 (si queremos hacer 20 Km), desde el Km 8 hacía delante se llega hasta Alguazas...
2ª Ruta: El Ranero-La villa verde. Desde el Ranero hasta el Campus Universitario, que allí tenemos el Km 0, hasta la Ribera de Molin,a tenemos 9 Km. Total salida 18 Km. Se pueden hacer mas pues el camino llega hasta Alguazas.
Si tienes alguna otra sugerencia de rutas puedes enviarnos un correo a:
ranerocorre@gmail.com
lunes, 10 de diciembre de 2012
Entrenar
ENTRENANDO PARA 10 KM
Hemos elegido tres niveles de entrenamiento para que todos tengan un plan propio.
El nivel para principiantes esta dirigido a aquellas personas que empiezan o entrenan muy de vez en cuando.
El nivel intermedio va dirigido a aquellos que llevan un entrenamiento sistemático y que tienen algo de conocimiento en las carreras.
El nivel avanzados es el mas indicado para aquellos corredores que entrenan periódicamente y compiten debes en cuando.
Más información
ENTRENANDO PARA MEDIO MARATÓN
Este plan no esta hecho para quien nunca corrió, sino para quien por lo menos tiene un año de entrenamiento y lo realiza entre dos o tres días por semana.
Fase 1: Doce semanas de 25 a 45 km./sem, distribuidos en 3 o 4 sesiones semanales. Esta fase es la de formación de una base, sin esta no podremos realizar los trabajos de intensidad para mejorar la velocidad en la competencia.
Efectos: Favorece el descenso del pulso y mejora la capilarizacion muscular (formación de nuevos capilares y aumento del diámetro de los existentes).
Fase 2: Ocho semanas. Es la fase de obtención de velocidad. Carreras cortas de alta intensidad y carreras continuas prolongadas. Comenzamos con el trabajo de intervalos. Hay que hacer un buen calentamiento y vuelta a la calma.
Efectos: Acostumbrar al músculo a soportar la acumulación de ácido láctico y a elevar el umbral anaerobico
Fase 3: Dos a tres semanas. Es la fase precompetitiva. Aquí hay que disminuir el entrenamiento para que el cuerpo se reponga y este listo para la competencia. Realizaremos carreras cortas (30 min.) De intensidad moderada con algunos cambios de ritmo cortos.
Efectos: Regenerar los depósitos energéticos.
Más información
Hemos elegido tres niveles de entrenamiento para que todos tengan un plan propio.
El nivel para principiantes esta dirigido a aquellas personas que empiezan o entrenan muy de vez en cuando.
El nivel intermedio va dirigido a aquellos que llevan un entrenamiento sistemático y que tienen algo de conocimiento en las carreras.
El nivel avanzados es el mas indicado para aquellos corredores que entrenan periódicamente y compiten debes en cuando.
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ENTRENANDO PARA MEDIO MARATÓN
Este plan no esta hecho para quien nunca corrió, sino para quien por lo menos tiene un año de entrenamiento y lo realiza entre dos o tres días por semana.
Fase 1: Doce semanas de 25 a 45 km./sem, distribuidos en 3 o 4 sesiones semanales. Esta fase es la de formación de una base, sin esta no podremos realizar los trabajos de intensidad para mejorar la velocidad en la competencia.
Efectos: Favorece el descenso del pulso y mejora la capilarizacion muscular (formación de nuevos capilares y aumento del diámetro de los existentes).
Fase 2: Ocho semanas. Es la fase de obtención de velocidad. Carreras cortas de alta intensidad y carreras continuas prolongadas. Comenzamos con el trabajo de intervalos. Hay que hacer un buen calentamiento y vuelta a la calma.
Efectos: Acostumbrar al músculo a soportar la acumulación de ácido láctico y a elevar el umbral anaerobico
Fase 3: Dos a tres semanas. Es la fase precompetitiva. Aquí hay que disminuir el entrenamiento para que el cuerpo se reponga y este listo para la competencia. Realizaremos carreras cortas (30 min.) De intensidad moderada con algunos cambios de ritmo cortos.
Efectos: Regenerar los depósitos energéticos.
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